5 stresa un trauksmes mazināšanas paņēmieni

Reizēm stress var pāraugt trauksmainībā tieši darba vietā. Ar dažiem vingrinājumiem ir iespējams pārvarēt šo trauksmainību un atgūt mieru.

Kad cilvēks izjūt trauksmi, rodas saspringums, nemiers, var rasties paātrināta sirdsdarbība un reibt galva vai pat trūkt elpa [1]. Kā arī trauksme var radīt grūtības koncentrēties un izraisīt vieglu aizkaitināmību [2].

Aptaujā 56% darbinieku ir norādījuši, ka stress un trauksmainība ietekmē darba spējas un izpildes kvalitāti [3]. Tāpēc tās mazināšanai ir varīgi veikt vingrinājumus darba un mājas apstākļos. Vingrinājumi ir vērsti uz miera atgūšanu un domu novirzīšanu.

Ieelpa – izelpa

Koncentrējieties uz ieelpas – izelpas vienmērīgo ritmu. Vingrinājums ir veicams sēdus vai guļus, svarīgi, lai būtu ērti un vide būtu klusāka. Tad jāuzliek rokas uz vēdera un var sākt šo vingrinājumu. Veiciet lēnas un mierīgas ieelpas, tad tikpat mierīgi izelpojiet gaisu 5 sekunžu garumā. Veiciet cikliskās ieelpas – izelpas 3 – 5 minūšu garumā, līdz ir jūtams miers. 

Ir veikti vairāki pētījumi, kuros pierādījusies dziļās/diafragmas elpošanas ietekme uz stresu un trauksmes sajūtu [4], [5], [6].

Pastaiga. Fiziskas kustības

Trauksmainību mazināt palīdz fiziskas kustības. Vai tā būtu pastaiga tuvējā apkārtnē vai lēns skrējiens, ja darbs tiek veikts attālināti un ir šāda iespēja. Visa veida fiziskās kustības palīdz mazināt trauksmainību, jo tās ķermenī rada endorfīnu – laimes hormonu, un vienlaikus šīs fiziskās kustības samazina stresa hormonu daudzumu ķermenī. 

Pārdomājiet stresa avotu, tā ietekmi ilgtermiņā

Mazināt stresu palīdz uztraukuma avota analizēšana. Saprotot, ka pēc neilga laika – stundām vai dažam dienām – situācija būs atrisināta vai darbu apjoms, kas šobrīd liekas nepaveicama, būs izdarīti. Vai arī saprast, ka konkrēta situācija nemaz tik tieši pašu neietekmē.

Nomierinošu, objektīvu skatu no malas var sniegt arī draugi un ģimene.. Iespējams, ka sasprindzinājumu ir radījusi notikumu saasināta uztveršana. 44% aptaujāto sieviešu un 21% aptaujāto vīriešu pārvar darba radītu stresu, runājot ar ģimeni un draugiem [3].

Taču, ja trauksmes sajūtas izraisītājs ir vērtējama nopietni un ir ar savu ietekmi, ieteicams problēmu sadalīt mazākos atrisināšanas soļos.

Uzrakstiet, par ko esat pateicīgs

Trauksmainība reizēm nāk ar dusmu uzplūdu un nemieru, tāpēc tādā brīdī pievērsieties kam pozitīvam un skaistam. Uz lapas uzrakstiet 5 lietas, notikumus, par ko jūtaties pateicīgi, kas ir dzīvē dots un sasniegts. Pateicības izjušana samazina stresa hormona kortizola izdalīšanos ķermenī [7].

Pozitīvismu var ienest arī ar uzmundrinošām un spēcinošām frāzēm, kas dod spēku un motivāciju pārvarēt mazāku vai lielāku satricinājumu. Dēvēta arī par positive self talk. Pateicības izjušana arī mazina paškritiku, kas citkārt var veicināt trauksmainību.

Malkojiet zaļo tēju

Zāļu un augļu, tostarp kumelīšu, tējām piemīt nomierinoša iedarbība, un silta dzēriena malkošana uzlabo garastāvokli. Zaļā tēja satur aminoskābi L-teanīnu, kam ir pozitīva ietekme uz cilvēku ķermeni – mazina stresu un muskuļu saspringumu, kā arī, normalizē asinsspiedienu [8].

Papildus ieteikumi, kas mazina trauksmainību

Preventīvi vai tieši trauksmainības laikā veidojiet uzdevumu sarakstu. Kad vienlaikus ir jāveic vairāki darbi, var rasties apjukums un stresa līmenis paaugstinās. Plānota uzdevumu vai dienas kārtība būs kā kompass, kas palīdz saprast, kas ir šobrīd būtiski, un kas ir mazāk prioritāri.

Izmēģiniet aromterapiju. Dabas ēteriskās eļļas spēj ietekmēt cilvēku sajūtas un noskaņojumu. Nomierinošu efektu sniedz lavanda, jasmīns, sandalkoks. Savukārt uzmundrinošu iedarbību rada apelsīna, eikalipta, piparmētru, greipfrūta, tējas koka ēteriskās eļļas. Pētījumos ir noskaidrots, ka aromterapija ir efektīva stresa mazināšanas metode [9].

Fiziskas kustības kā vingrinājums trauksmainības mazināšanai izpildāms ne tikai stresa piepildītajā brīdī, bet arī regulāri brīvajā laikā. Pētījumā noskaidrots, ka tiem cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir par 25% mazāka iespēja piedzīvot depresiju un trauksmi [10].

Esam apkopojuši ieteikumus stresa un trauksmainības mazināšanai, ko cilvēki var veikt gan darbā, gan mājās. Iegūstiet mieru ar ieelpas – izelpas vingrinājumu, došanos dabā, pateicības izjūtām, zaļās tējas malkošanu un problēmas analizēšanu. No stresa situācijas nevajag bēgt, bet gan to apzināties, pieņemt un reizē uzlabot pašsajūtu.
HR un IT speciālisti ir izstrādājuši digitālu mikro mācību platformu Efectio.lv, kas uzņēmumiem palīdz izglītot darbiniekus par veselīgu darba vidi un iesaista labsajūtas veicināšanas aktivitātēs. Ieskaties un pamēģini: www.efectio.com/lv